Wenn sich die Blätter verfärben und zu Boden fallen, wenn die Tage immer kürzer werden und das Wetter immer schlechter, haben viele mit Stimmungstiefs zu kämpfen. Doch wo fängt eine Winterdepression an? Und was kann man dagegen tun?
Was ist eine Winterdepression?
Winterdepressionen wurden das erste Mal im Jahr 1984 wissenschaftlich beschrieben. Allerdings finden sich bereits in der Antike Schriftstücke, die dieses Phänomen behandeln (u.a. von Hippokrates).
Von einer Winterdepression spricht man, wenn jemand in der dunklen Jahreszeit über mindestens zwei Wochen am Stück negative Emotionen wie z.B. Traurigkeit, Motivationslosigkeit oder Niedergeschlagenheit verspürt und wenn diese Symptome im Sommer nicht auftauchen.
Eine Winterdepression zählt zu den leichten bis mittelschweren Depressionen. Im ICD-10 ist sie den rezidivierenden depressiven Störungen zugeordnet; sie ist außerdem eine Ausprägung der saisonal-affektiven Störung (SAD).
Nur etwa jede zehnte im Winter auftretende Depression ist eine Winterdepression. Die Prävalenz einer SAD liegt in Europa bei 2-3% der Erwachsenen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
In südlichen Ländern treten Winterdepressionen seltener auf als in nördlichen. (Interessant ist aber, dass im dunklen Island nur 1.2% an einer Winterdepression leiden!)
Was sind die Anzeichen einer Winterdepression?
Wenngleich diese Störung der Depression ähnelt, so gibt es doch auch grundsätzliche Unterschiede, die sich in atypischen Symptomen zeigen.
Unterschiede zwischen Winterdepression und Depression
| Winterdepression | Depression |
| vermehrter Schlaf | Ein- und Durchschlafstörungen |
| verstärkter Appetit / Heißhunger (besonders auf Süßes) | Appetitverlust |
| Gewichtszunahme | Gewichtsabnahme |
Neben diesen atypischen Symptomen treten auch der gängigen Depression gleichende auf: Betroffene fühlen sich energie- und lustlos, sie sind unausgeglichen und gereizt, haben einen verminderten Antrieb und generell eine gedrückte Stimmung. Häufig werden soziale Kontakte vernachlässigt. Es kann Betroffenen schwer fallen, sich überhaupt um sich selbst zu kümmern.
Meistens sind die Symptome einer Winterdepression weniger stark ausgeprägt als die einer Depression.
Winterdepression vs. Winterblues
Nicht jedes Stimmungstief im Winter ist gleich eine Winterdepression. Eine wesentlich mildere Symptomatik zeigt sich bei Blues-Betroffenen: Sie sind zwar antriebslos und schlecht gelaunt, jedoch nicht richtig depressiv. Der Winter-Blues wird als subsyndromale SAD (s-SAD) bezeichnet.
Was ist die Ursache einer Winterdepression?
Tatsächlich ist noch nicht wissenschaftlich eindeutig geklärt, wie Winterdepressionen entstehen. Vermutet wird eine Störung im biologischen Tagesrhythmus, die auf die verminderte Sonneneinstrahlung zurückzuführen ist.
Zusätzlich spielen vermutlich wie bei jeder Depression Gene, Hormone sowie Stressbelastung und -verarbeitung eine Rolle.
Zusammenhang mit Serotonin
Durch weniger Sonnenlicht produziert der menschliche Körper weniger Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der den Glückshormonen zugeordnet wird, da er Wohlbefinden und Glücksgefühle auslösen kann. Eine kleinere Menge Serotonin geht dementsprechend mit einem schlechteren Wohlbefinden einher. Der Körper versucht den Serotoninmangel mit Zucker auszugleichen, da z.B. Schokolade die Serotoninproduktion anregt. (Ja, Schokolade macht glücklich!)
Einige Antidepressiva setzen ebenfalls am Serotonin an, indem sie dafür sorgen, dass Serotonin länger im Körper des Patienten verweilt, anstatt direkt wiederaufgenommen zu werden.
Zusammenhang mit Melatonin
Weniger Sonneneinstrahlung führt zur vermehrten Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon aus der Zirbeldrüse, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.
Melatonin macht müde. Wenn es durch Lichtmangel auch tagsüber erzeugt wird, entstehen daraus auch am Tag Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Zusammenhang mit Sehzellen
Es wird vermutet, dass Patienten mit einer Winterdepression weniger lichtempfängliche Sehzellen haben, so dass nicht genügend Licht aufgenommen wird, um die richtige Dosis Serotonin und Melatonin zu produzieren. Ihre Sehzellen scheinen weniger lichtempfänglich zu sein.
Wie werden Winterdepressionen behandelt?
Lichttherapie
Die Lichttherapie hat sich bewährt, wenn es um die Behandlung von Winterdepressionen geht. Es gibt nur selten Nebenwirkungen (Augenreizungen, Kopfschmerzen), dafür zeigen sich aber deutliche Behandlungserfolge.
Der durch die Jahreszeit bedingte Lichtmangel wird kompensiert, indem man vor einer Lampe sitzt, die dem Sonnenlichtspektrum entspricht. Bei einer stärkeren Lampe mit 10.000 Lux reichen bereits 30 Minuten Lichttherapie pro Tag.
Im Herbst und Winter kann ein ein- bis zweistündiger Spaziergang (je nach Wetter) eine ähnliche Lichtstrahlung einfangen und somit eine Lichttherapie ersetzen.
Johanniskraut
Johanniskraut wird zum einen gegen depressive Verstimmungen eingesetzt, da es die Symptome lindern kann. Zum anderen steigert es die Lichtempfindlichkeit, so dass das Auge mehr Licht aufnehmen kann.
Johanniskraut ist also der perfekte Begleiter für die dunkle Jahreszeit, wenn du unter einer gedrückten Stimmung leidest!
Medikamente
Wie beschrieben haben Winterdepressionen meist nur leichte bis mittelschwere Symptome. Sollte aber eine schwere Winterdepression vorliegen, kann eine medikamentöse Behandlung unterstützend wirken. Häufig werden dazu selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) eingesetzt, die dafür sorgen, dass Serotonin länger im Körper bleibt und sich somit die Konzentration erhöht.
Psychotherapie
Wie bei allen Depressionen kann eine Psychotherapie unterstützend wirken. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie zeigt Erfolge bei der Behandlung einer Winterdepression.
Wie du dir sonst noch helfen kannst
Optimal ist Bewegung, die draußen stattfindet: Jeder noch so bedeckte Himmel ist deutlich heller und gesünder für dich als jedes gewöhnliche künstliche Licht!
Wenn du direkt morgens Sport machst, wird dein Kreislauf aktiviert und du kannst energetisiert in den Tag starten.
Mögliche Sportarten, die zu empfehlen sind, sind beispielsweise Radfahren, Joggen oder Nordic Walking.
Wie lange dauert eine Wintedepression?
Eine Winterdepression bessert sich im Frühling. Langsam steigert sich der Antrieb und die negativen Gefühle verschwinden. Im Sommer sind Betroffene symptomfrei.
Wenn du aktiv dagegen ankämpfen willst, jedes Jahr eine Winterdepression durchzustehen, empfehle ich dir eine Prophylaxe: Nimm den Beginn eines Stimmungsabfalls rechtzeitig wahr und starte direkt im Herbst mit einer Lichttherapie oder mit einer Psychotherapie, die die Symptome bereits im Vorfeld auffangen und abschwächen kann.
Eine vorbeugende Behandlung mit Antidepressiva ist ebenfalls möglich, wenn diese das ganze Jahr über eingenommen werden. Ich persönlich würde dir den Verzicht auf Medikamente empfehlen und dir dazu raten, sie nur dann zu nehmen, wenn nichts anderes für dich funktioniert.
Stimmungsretter: 8 Tipps für den Winter
- Sei so viel wie möglich draußen, besonders tagsüber!
- Bewege dich! Sport hilft gegen jedes Stimmungstief!
- Richte dein Zuhause möglichst farbenfroh ein.
- Nimm dir Zeit für dich selbst und entspanne dich, z.B. in der Badewanne.
- Genieße bewusst all das, was du im Sommer nicht tust: Kuschele dich auf dem Sofa ein, schaue Filme und trinke heiße Schokolade, lies Bücher und spiele Gesellschaftsspiele mit deinen Liebsten!
- Bring dich selbst zum Lachen! Schau Shows deiner Lieblingscomedians, triff dich mit deinen lustigsten Freunden…
- Schalte deine Lieblingsmusik an und tanze!
- Teste Aromaöle und Räucherstäbchen aus – einige Düfte wirken sich positiv auf unsere Stimmung aus!
