Wenn das ewige „gehe zur selben Zeit ins Bett“ auch für dich einfach nicht ausreicht, um besser einzu- bzw. durchzuschlafe, dann zeige ich dir hier meine geheimen Tipps, die ich teils selbst erst vor kurzem für mich entdeckt habe! Ich gebe dir auch konkrete Produktempfehlungen (unbeauftragt), da einige Hilfsmittel den Schlaf unterstützen können – und es von Hersteller zu Hersteller große Unterschiede in der Qualität gibt.
Lege dich am Abend auf eine Akupressurmatte
…am besten platzierst du diese direkt vorm Schlafengehen im Bett, es kann nämlich sein, dass du direkt darauf einschläfst!
Warum das so ist? Eine Akupressurmatte hilft bei schmerzhafter Anspannung im Körper. Sie löst Blockaden und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Und was passiert, wenn man entspannt ist? Im besten Fall schläft man direkt ein.
Ich habe mir vor eingier Zeit eine
(unbezahlte Werbung) gegönnt, mit der ich sehr glücklich bin. Häufig schlafe ich ein Stündchen darauf, bevor ich mich zur Seite rolle, sie vom Bett werfe und dann seelig weiterschlummere. Anfangs tut so eine Akupressurmatte übrigens etwas weh, nimm also gerne eine für Einsteiger!
Teile deine Schlafzeit durch 90
Wenn du abends sowieso schon die Stunden an Schlaf zählst, die dir bleiben, dann darfst du gleich weiterrechnen: Forscher haben nämlich herausgefunden, dass die Gesamtschlafzeit weniger entscheidend dafür ist, ausgeruht aufzuwachen, als die Schlafphase, in der unser Wecker klingelt. Wenn wir aus dem Tiefschlaf gerissen werden, haben wir manchmal den ganzen Tag das Gefühl, nicht richtig wach zu werden.
Warum 90? Nachts durchlaufen wir mehrere verschiedene Schlafphasen, die zusammengenommen einen circa 90-minütigen Schlafzyklus ergeben. Es gibt die Einschlafphase, leichten Schlaf, tiefen Schlaf und REM-Schlaf (hier finden unsere Träume statt). Besonders schwer zu wecken sind wir während der letzten beiden Phasen.
Wenn wir also unsere Schlafzeit durchrechnen, lohnt es sich zu schauen, in welcher Phase voraussichtlich unser Wecker klingelt. Ein Beispiel: Wenn wir um 23.00 Uhr zu Bett gehen, unser Wecker um 6.30 Uhr klingelt und wir etwa 15 Minuten fürs Einschlafen benötigen, schlafen wir ungefähr 7 Stunden und 15 Minuten. Die Schlafdauer für sich klingt ganz gut, doch wenn wir einberechnen, wie lange ein Zyklus dauert, stellen wir fest: Nach 6 Stunden haben wir vier Zyklen durchlaufen. Nach 7 Stunden 15 Minuten befinden wir uns mitten im nächsten Zyklus, vermutlich in der REM-Phase, aus der das Aufwachen besonders schwer ist. Wenn wir unseren Wecker so stellen, werden wir aus unseren Träumen gerissen und fühlen uns wie überfahren.
Rechnen kann sich also lohnen, denn eine halbe Stunde früher oder später ins Bett zu gehen, ist auf Dauer gar keine so große aber dafür eine sehr lohnenswerte Umstellung!
Benutze CBD-Öl
CBD-Öl stoppt unser Kopfkino, beruhigt unsere Gedanken und hilft unserem Gehirn generell dabei, sich zu entspannen. So wird die Einschlafzeit wesentlich verkürzt.
Kleiner Tipp: Es gibt sehr große Qualitätsunterschiede bei CBD-Öl und Geiz ist hier wirklich nicht geil (aus eigener Erfahrung). Wenn die Extraktion nicht schonend genug erfolgt, können die Wirkstoffe nämlich zerstört werden. Ich habe diesbezüglich gute Erfahrungen mit „Hanfgeflüster“ (unbeauftragte Werbung) gemacht; genauer gesagt ist es das erste CBD-Öl, bei dem ich einen wirklichen Unterschied spüre. Die Produkte werden regelmäßig in einem professionellen Labor untersucht und sind tierversuchsfrei, vegan und frei von Konservierungsstoffen. Ich konnte für euch einen Code bekommen, mit dem ihr 15% Rabatt auf das gesamte Sortiment erhaltet (und ja, ein minimaler Prozentsatz eures Einkaufs kommt mir zugute). Klickt dazu auf euren Warenkorb und gebt den Gutscheincode svea15 ein.
Ich persönlich nutze das
(unbeauftragte Werbung), das neben CBD auch Melatonin und Kamille enthält. Melatonin ist quasi der Steuermann von unserem Tag-Nacht-Rhythmus und es sendet unserem Körper Signale, dass es Zeit ist, müde zu werden. Unser Körper produziert Melatonin normalerweise von selbst, aber manchmal kann es sich lohnen, welches von außen hinzuzufügen, da die körpereigene Produktion aus verschiedenen Gründen ins Stocken geraten kann.
Auf dieses spezielle Öl spart ihr mit svea15 z.B. fast 10€, das lohnt sich also richtig! 🙂
Pflanzliche Einschlafdragees
Das ist jetzt eine sehr konkrete (unbeauftragte) Produktempfehlung. Ich habe viele pflanzliche Schlafmittel ausgetestet und mein persönlicher und absolut unangefochtener Sieger sind die
Diese findet ihr in der Drogerie für knappe 5€. Sie enthalten Baldrian und Hopfen und können bei Bedarf angewandt werden, um Ein- und Durchschlafen zu unterstützen.
Tipps, die du schon kanntest
Routinen
Routinen zeigen unserem Körper, was ihn als nächstes erwartet. So kann er sich darauf vorbereiten. Vielleicht kennst du das Gefühl, die letzten Treppen nach Hause zu rennen, weil du auf einmal ganz dringend zur Toilette muss. Das liegt daran, dass dein Körper sich bereits darauf einstellt, was als nächstes kommt.
Wenn du jeden Abend das gleiche Programm durchziehst, z.B. eine Gesichtmaske nutzt, eine halbe Stunde liest und eine Dankbarkeitsliste schreibst, dann wird dein Körper automatisch müde.
Und selbstverständlich lohnt es sich, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Unser Körper ist einfach ein Gewohnheitstier.
Ätherische Öle
Vor allem Lavendel beruhigt unser zentrales Nervensystem. Wie bei allen pflanzlichen Wirkstoffen ist hier die Qualität wichtig: ein nach Lavendel durftendes Raumspray, das gar keinen Lavendelextrakt enthält, wird dir vermutlich keine Erleichterung verschaffen. Investiere lieber in ein gutes ätherisches Öl!
Weg vom Handy
Am besten schaltest du dein Smartphone spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen komplett aus. Das blaue Licht, das von Smartphones aber auch Laptops und Fernsehern ausgestrahlt wird, sorgt dafür, dass dein Körper kein Melatonin produziert, da er denkt, es sei mitten am Tag.
Zusätzlich ist Aufregung kurz vorm Zubettgehen schädlich für deinen Schlaf. Für spannende Krimis im TV und angestrengte Diskussionen auf Social Media solltest du dir also besser tagsüber Zeit nehmen.
Nickerchen und Durchschlafstörungen
Wenn du tagsüber schläfst, ist es kein Wunder, dass dein Körper nachts gar nicht müde genug für einen guten Schlaf ist. Versuche daher, Nickerchen zu vermeiden.
Gehe am besten dann ins Bett, wenn du wirklich sehr müde bist. Und solltest du aus irgendeinem Grund wach liegen, dann entscheide dich dazu, aufzustehen. Ansonsten wird dein Körper dein Bett mit Wachliegen assoziieren. Auch hilft es nicht, dich selbst zu stressen und dir zu sagen „ich muss jetzt aber schlafen!“ – durch solchen Stress wird dir Schlaf erst recht unmöglich sein. Deshalb ist es auch ratsam, nicht auf die Uhrzeit zu schauen, wenn du aufwachst.
Stehe stattdessen auf und lese ein Buch, höre ruhige Musik, wasche Geschirr oder male etwas!
Trenne dein Bett klar von deiner Arbeit
Wenn du immer im Bett lernst oder arbeitest, ist dein Bett für dein Gehirn untrennbar mit diesem Stress verbunden. Fördere lieber die Assoziation von Bett und Schlafen, indem du dort nichts anderes tust. Sollte dein Schreibtisch in Sichtweite vom Bett sein, lohnt es sich, einen Raumtrenner aufzustellen.
Sorge dafür, dass dein Bett eindeutig nur mit Schlaf verbunden ist, indem du dir dort eine angenehme Atmosphäre schaffst. Die optimale Zimmertemperatur für die Nacht liegt übrigens bei 16°C.
Solche kleinen Unterschiede verändern mehr als du denkst!
Ernährung und Genussmittel
Besonders abends sollten wir darauf achten, was wir zu uns nehmen. „Schwere“ Mahlzeiten führen oft zu Schlafproblemen.
Ebenso schaden koffeinhaltige Getränke, Alkohol und auch Appetitzügler unserem Schlaf, da sie unser Nervensystem stimulieren.
