Du fühlst dich alleine mit deinen Depressionen? Das bist du nicht! In diesem Beitrag berichte ich offen über meinen eigenen Kampf mit der Krankheit und gebe dir gleich ein paar nützliche Tipps, die du direkt umsetzen kannst, um depressiven Verstimmungen den Kampf anzusagen.
Irgendwie war ich immer ein eher trauriges Kind, ein eher trauriger Teenager und eine eher traurige Erwachsene. Ich hatte mich so sehr an die latent anwesende Trauer gewöhnt, dass ich es für absolut normal hielt, fast täglich zu weinen, mindestens 9 Stunden Schlaf in der Nacht plus Mittagsschlaf
zu brauchen und mir keine Ziele abseits meines nächsten Klausurtermins zu setzen. Meine Stimmung war immer gedrückt, ich fühlte mich leer und hatte kaum Interessen. Besonders schlimm war die allgegenwärtige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, die jeden Tag zu einem Kampf machten. Selbst positive Erfahrungen nahm ich nicht unbedingt als positiv wahr – nichts war dazu in der Lage, meine Niedergeschlagenheit zu zerstreuen. Hinzu kommt ein stark ausgeprägter Gedächtnisverlust, der es mir bis heute unmöglich macht, mich an vieles aus meinen ersten fast 25 Lebensjahren zu erinnern.
Heute weiß ich, dass ich lange Zeit an einer sogenannten Dysthymie litt, einer langanhaltenden depressiven Verstimmung mit nicht allzu stark ausgeprägten Symptomen. Bis ich endlich eine Psychotherapie begann, hatte sich meine Dysthymie zu einer Double Depression entwickelt. Die meisten Menschen leiden entweder chronisch an eher leichten depressiven Symptomen oder es geht ihnen zeitweise gut und zeitweise sehr schlecht. Mir ging es durchgängig „ein bisschen“ schlecht und zeitweise extrem schlecht.
Der Moment, in dem ich mich endlich für eine Therapie entschied, ist meine erste klare Erinnerung in einem unklaren Brei, der mein Leben für lange Zeit war.
Ich wünschte sehr, ich hätte die Problematik früher ernst genommen. Das hätte mir viele unglückliche Lebensjahre ersparen können.
Warum ich das erzähle?
Jahrelang hielt ich mein Leid für einen normalen Zustand.
Ich studierte Psychologie zusammen mit Studenten ohne jegliche Sozialkompetenz, die zwar ihr Abitur mit 1,0 abgeschlossen hatten, aber die die Einfühlsamkeit eines Cashewkernes besaßen. Ihr Hauptziel war grundsätzlich: „Hauptsache ich habe die bessere Note, damit ich einen Masterplatz bekomme und die anderen nicht.“
Ich war quasi gefangen in einer Ellenbogengesellschaft junger Erwachsener, die sich wahnwitzigerweise nicht füreinander interessierten, obwohl wir alle uns mindestens fünf Tage die Woche mit psychologischen Konzepten befassten. Darum hielt ich das alles für normal bis mein Körper mich mit so vielen Signalen überschüttete, dass es unmöglich wurde, sie zu ignorieren.
Meine Therapeutin diagnostizierte mir neben einer Double Depression eine Sozialphobie. Und sie sagte, ich werde später am besten diese beiden Störungen behandeln können, weil nichts einen so gut im psychologischen Job macht, wie die eigenen Erfahrungen mit bestimmten Erkrankungen. Damit hatte sie nur teilweise recht, da ich nach Abschluss meines Masters in Klinische Psychologie und Psychotherapie keine Therapeutenausbildung
anfing. Ich bin dementsprechend nicht in der Lage, Therapien durchzuführen.
Klienten mit ähnlich stark ausgeprägter Symptomatik wie ich sie hatte muss ich deshalb an niedergelassene Psychotherapeuten verweisen.
Aber wenn du dein Leben verbessern und leichten depressiven Verstimmungen den Kampf ansagen möchtest, bin ich für dich da!
Ich wende in meiner Beratung Methoden an, die mir selbst geholfen haben, Methoden aus meinem Psychologiestudium und meiner Schauspielausbildung, Methoden aus dem Neurolinguistischen Programmieren und aus dem Coaching sowie Hypnose, Entspannungs- und Atemtechniken.
Möchtest du schonmal einige Methoden ausprobieren?
Vermenschliche deine Depression!
Ich habe damals meiner Depression einen Namen gegeben. Nancy. Jetzt kann ich mein Kind auf jeden Fall nicht Nancy nennen, weil Nancy mich unheimlich nervte, aber abgesehen davon, dass sie mich quälte, hatte sie auch eine Daseinsberechtigung. Sie wollte mir helfen, mich auf etwas hinweisen, mir sagen, dass etwas ganz und gar nicht stimmte. Nancy war wie eine Schwester, die dir gut gemeinte Ratschläge ins Ohr flüstert, die du ignorierst bis sie immer lauter werden und du sie somit nicht mehr beiseite schieben kannst. Und doch ist Nancy nur ein „Mensch“. Und wir haben das Recht, uns von Menschen zu lösen, die uns nicht gut tun.
Führe Schlafrituale ein!
Schlafen war eine Qual für mich, so dass ich zeitweise pflanzliche Einschlafdragees schluckte. Ich hatte so eine Angst vor der Nacht und meiner psychosomatisch geschwächten Blase, dass ich allabendlich voller Anspannung zu Bett ging – denkbar ungünstig.
Ich entschied mich, mir jeden Abend mindestens eine Stunde lang zu gönnen, in der ich meinen Körper in Entspannung versetzen konnte.
Das wichtigste: Smartphone aus. Am besten legst du es in einen anderen Raum und kaufst dir einen Wecker, so dass du keine Möglichkeit hast, abends oder nachts „mal ganz kurz“ das Handy zu checken. Je größer die Hürde (aufstehen, in anderen Raum gehen, Handy einschalten), desto wahrscheinlicher lässt du dein Smartphone wirklich in Ruhe. Du verpasst nichts. Das zu verstehen, beruhigte mich ungemein.
Außerdem überlegte ich mir eine bestimmte Routine für den Abend, die mich müde machte: Ich las Bücher, machte mir eine Gesichtsmaske, trank einen Schlaftee und machte Dehnübungen. Manchmal ging ich auch einfach alleine spazieren oder malte. Wichtig ist: Halte diese eine Stunde wirklich ein und vermeide alles, was dich aufregt! Gib deinem Körper nur eine Stunde am Tag, um runterzufahren.
Feste Aufwachzeiten haben mir übrigens auch geholfen.
Such dir ein Hobby!
„Was wolltest du schon immer machen, hast dich aber nie getraut?“, hat meine Therapeutin mich bei einer unserer ersten Sitzungen gefragt. „Poledance“, habe ich gesagt. „Gut, dann machst du diese Woche einen Poledance-Schnupperkurs“, hat sie gesagt. Seither mache ich Poledance und es ist das erste Mal in meinem Leben, dass mir eine körperliche Betätigung Spaß bereitet.
Hobbys sind besonders dann wirkungsvoll gegen depressive Verstimmungen, wenn sie möglichst viele dieser Punkte erfüllen: Regelmäßigkeit (mindestens wöchentlich), (neue) soziale Kontakte, Sport, frische Luft. Beschäftigungen, die dich stolz machen und von anderen als interessant aufgefasst werden, verbessern außerdem wesentlich dein Selbstwertgefühl. Und das kann wirklich fast alles sein: selbst getöpferte Vasen, selbst gezüchtete Tomaten, selbst gemachter Honig, die Teilnehmerurkunde eines Marathons oder eben Poledancetricks.
Schreibe eine Liste, was dir Energie raubt und was dir Energie schenkt!
Wenn deine Verstimmungen von Antriebslosigkeit begleitet sind, solltest du besonders achtsam mit deinem Energiehaushalt umgehen. Schreibe mindestens eine Woche lang täglich auf, was du tust und wie du dich danach fühlst. Du wirst überraschende Dinge feststellen; vermutlich schenken dir z.B. einige Aufgaben im Job Energie, wohingegen dir das Mittagessen mit einer grundsätzlich genervten Freundin Energie stiehlt. Daraus kannst du dann Konsequenzen ziehen: Vielleicht kannst du deinen Chef bitten, dir mehr Aufgaben zu delegieren, die dir Kraft geben. Und vielleicht triffst du deine nörgelnde Freundin seltener zum Mittagessen.
