Du kannst dich nicht zum Sport motivieren? In diesem kleinen Guide gebe ich dir Tipps, wie du deine Motivation endlich finden kannst!
Eigentlich möchtest du ja, aber irgendwie auch nicht?
Ich habe Sport fast 25 Jahre lang verabscheut. Heute trainiere ich bis zu 6x wöchentlich und das Merkwürdigste: Es macht mir auch noch Spaß, es macht mich richtiggehend glücklich und motiviert mich für den Rest des Tages.
Vorteile von Sport
Die Kurzfassung: Sportliche Betätigungen verschaffen dir ein besseres Leben. Das hast du sicher schon oft gehört. Sport hilft gegen Rückenschmerzen bzw. Schmerzen generell, er hilft gegen kognitiven Verfall im Alter und Abhängigkeiten und er sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und somit mehr kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem werden durch Sport Endorphine ausgeschüttet, die uns glücklich machen, weshalb besonders Menschen mit Depressionen empfohlen wird, sich zu bewegen – bereits 20 Minuten am Tag verbessern die Stimmung nachhaltig!
Bewegung hilft sogar gegen Angstsymptome, da du deine Muskelverspannungen auf diese Weise lösen kannst, die wiederum häufig ein Symptom von Stress und Anspannung sind. Zusätzlich ist Sport eine effektive Ablenkung von Sorgen und Problemen, so dass er dir eine Verschnaufpause verschaffen kann, in der das Hyperarousal des Körpers und somit auch die Angst reduziert werden.
Außerdem überschreitest du beim Sport andauernd Grenzen, die du vorher gesehen hast, wodurch du dir mehr zutraust. Das wirkt sich auch auf andere Lebensbereiche und schließlich das Selbstbewusstsein aus.
Du darfst jedes abgeschlossene Training als Erfolg feiern. Sport kann dein Selbstwertgefühl ganz ähnlich wie eine berufliche Beförderung steigern!
Aber was, wenn du einfach keine Motivation hast?
Dein Guide für sportliche Motivation
1. Probiere unterschiedliche Workouts aus!
Nur durch Austesten kannst du herausfinden, welche Sportart die richtige für dich ist. Vielleicht wolltest du als Kind gerne reiten, hast regelmäßig die Leichtathletik-WM gesehen oder wolltest schon immer mal rudern oder Eishockey spielen? Interessierst du dich für Selbstverteidigung oder Bauchtanz?
Motiviert dich Mannschaftssport oder möchtest du lieber alleine trainieren? In einer Mannschaft motiviert man sich gegenseitig, es herrscht aber gleichzeitig ein gewisser Leistungsdruck durch den konstanten Vergleich mit anderen in der Mannschaft.
Für die meisten Sportarten gibt es gratis Schnupperstunden. Teste also alles aus, was dich irgendwie interessieren könnte. Schreibe danach auf, was dir gefallen hat und was nicht, um so deine persönlichen Kriterien zu finden, die eine Sportart haben sollte, damit sie dir Spaß machen kann. So näherst du dich immer weiter dem für dich perfekten Training an!
2. Stecke dir ein klares und erreichbares Ziel!
Möchtest du 20 Kilogramm abnehmen? Das ist zwar ein klares Ziel; du wirst aber immer wieder deprimiert sein und aufgeben, weil dein Ziel in großer Ferne erscheint, so dass du es unterbewusst als zu unerreichbar wahrnimmst, um wirklich motiviert darauf hinzuarbeiten.
Stecke dein Ziel also niedriger, fange z.B. mit dem Ziel drei Kilo an! Möchtest du einen Marathon laufen? Such dir bereits jetzt einen spezifischen aus (klares Ziel), der so weit in der Zukunft liegt, dass du dir bis dahin die nötige Ausdauer antrainieren kannst.
Je spezifischer das Ziel, desto motivierender!
3. Erzähle deinem sozialen Umfeld von deinen sportlichen Zielen!
Berichte deinen Freunden, deiner Familie oder deinen Kollegen von deinen sportlichen Ambitionen. Du wirst sie nun nicht enttäuschen wollen, indem du auf halbem Wege aufhörst. Das nennt man „social commitment“. Sei auch hier wieder konkret! „Ich möchte ab jetzt jeden Montag und Samstag joggen gehen“ ist besser als „Ich mache jetzt regelmäßig Sport“.
Du kannst dein Training auch bei Social Media posten. Positive Reaktionen anderer können deine Motivation weiter verstärken. Außerdem motivierst du so unweigerlich auch andere zu sportlichen Betätigungen und tust ihnen somit auch noch etwas Gutes!
4. Fordere dich aber überfordere dich nicht!
Wenn du dir ein Beispiel an Menschen nimmst, die täglich ins Fitnessstudio gehen, dann nimm dir ein Beispiel an ihrer Motivation – nicht jedoch an ihren sportlichen Leistungen! Wenn du dich gleich an die schwierigsten Übungen wagst, wirst du scheitern, was dich wiederum demotivieren wird.
Beginne mit leichten Workouts!
Du bist Anfänger. Auch die größten Sportskanonen haben nicht mit den schwersten Gewichten begonnen.
5. Halte deinen Trainingsfortschritt fest!
Anstatt dich mit anderen zu vergleichen, vergleiche dich mit dir selbst.
Du kannst deinen Trainingsfortschritt festhalten, indem du regelmäßig nach dem Training ein Foto deines Körpers machst. Der Fortschritt von Foto zu Foto wird minimal sein, aber wenn du Vergleiche über einen größeren Zeitraum hinweg anstellst, wirst du deinen Fortschritt ganz genau erkennen können. Und was ist motivierender als sich seinem Ziel deutlich zu nähern?
6. Trainiere regelmäßig!
Mich persönlich motiviert es, immer nach dem Aufstehen Sport zu treiben. Setze dir eine Regelmäßigkeit: ob es nun einmal die Woche der Aquafitnesskurs oder das Basketballtraining ist oder ob du jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio gehen möchtest, ist dir überlassen. Aber ziehe es durch! Der Körper braucht eine Weile, bis er Routinen aufbaut. Die ersten Male sind die härtesten und es wird dich vielleicht ab und zu Überwindung kosten. Doch wenn du nicht aufgibst, wird Sport zu einem alltäglichen Begleiter, auf den du nicht mehr verzichten möchtest – einfach weil es dir danach besser geht! Also: Kämpfe anfangs gegen den inneren Schweinehund, indem du dich von ihm nicht kleinkriegen lässt sondern deine geplante Regelmäßigkeit einhältst. Der Schweinehund wird immer kleiner werden und bald verschwinden, versprochen!
7. Wähle Workouts mit möglichst wenigen Hürden
Meine bisherigen Tipps haben nicht funktioniert? Dann liegt das vermutlich daran, dass du dir eine Sportart ausgesucht hast, für die du „Hürden“ überwinden musst (nicht unbedingt wortwörtlich;)). Bis du eine generelle Sportaffinität aufgebaut hast, empfehle ich dir in diesem Fall, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Suche dir keine Sportart, auf die du dich länger vorbereiten oder zu der du erst hin fahren musst. Fange mit Homeworkouts ohne erforderliches Equipment an. Baue so viele Hürden ab wie möglich, indem du dir die Yogamatte bereits abends im Wohnzimmer bereit legst, schlüpfe direkt nach dem Aufstehen in dein Sportoutfit und begib dich zu deiner Yogamatte, bevor du überhaupt die Chance hast, dir Ausreden einfallen zu lassen. Du musst nicht mal duschen, dein Aussehen ist total egal. Die wirklich einzige noch vorhandene Hürde ist es, den Wecker eine halbe Stunde früher zu stellen. Aber wenn du das eine Zeit lang durchgezogen hast, entdeckst auch du deine Freude an Fitness – und wer weiß, zu welchen spannenden anderen Sportarten du dich bald motivieren kannst?
Wie war es bei mir?
Ich habe Sport gehasst. Eines Tages überwand ich mich, das auszuprobieren, was ich immer bewundert hatte: Poledance. Es war ein Volltreffer. Mich motiviert bei diesem Sport, dass man den eigenen Fortschritt extrem gut beobachten kann: Wenn ein Trick in der letzten Stunde nicht klappte und in dieser schon, ist das ein tolles Erfolgserlebnis! Und davon gibt es viele in regelmäßigen Abständen.
Da ich vorher nie „richtig“ trainiert habe, fehlt es mir noch an Ausdauer, Kraft und vor allem Flexibilität, weshalb Poledance mich inspiriert hat, mich auch anderweitig sportlich herauszufordern (damit ich noch mehr coole Tricks machen kann!). Ich gehe ins Fitnessstudio und besuche einige unterschiedliche Sportkurse; alles von Karate über Yoga bis zu Zumba.
Und ich habe während der COVID-19-Pandemie meine Liebe zu Homeworkouts entdeckt. (Vorsicht, unbezahlte Werbung!) Pamela Reif hat auf ihrem Youtube-Kanal eine Vielzahl an unterschiedlichen Workouts zusammengestellt, die die verschiedensten Sportlichkeitslevels und Muskelgruppen ansprechen. Sie sind jederzeit gratis abzurufen, du bist also zeitlich absolut flexibel. Es gibt Tanzworkouts, die besonders viel Spaß machen, und Stretchingvideos, die du sowohl nach dem Training als auch einfach so machen kannst, um dir etwas Gutes zu tun.
Pluspunkte für alle mit Instagram: Dort lädt Pamela wöchentlich neue Trainingspläne mit neuen Kombinationen ihrer Youtubevideos hoch. Abwechslung und Konstanz treffen also auseinander. Außerdem trainierst du zwar für dich alleine, aber auf der ganzen Welt machen andere Menschen dieselben Übungen, wodurch ein Sinn für Gemeinschaft entsteht. Und zudem gibt es auch noch ab und zu auf ihrer Instagramseite Verlosungen, wenn du dein Workout in deiner Story postest. Du kannst also jederzeit noch zusätzlich eine Belohnung von außen erhalten – und das, indem du dir selbst etwas Gutes tust.
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